Creatina si proteinele din zer: Ar trebui sa le iei impreuna?

In lumea nutritiei sportive, se folosesc diferite suplimente pentru a creste performanta si pentru a spori recuperarea exercitiilor fizice. 

Creatina si proteina din zer sunt doua exemple populare, cu o multime de date care le sustin eficacitatea. Desi efectele lor sunt similare in anumite privinte, sunt compusi diferiti care functioneaza in moduri diferite.

In acest articol vei afla ce sunt creatina si pudra de proteine ​​din zer, diferentele lor principale si daca ar trebui sa le iei impreuna pentru beneficii optime.

Ce sunt creatina si proteina din zer?

Creatina si proteina din zer au structuri moleculare unice si functioneaza diferit in corpul tau.

Creatina

Creatina este un compus organic produs in mod natural in celulele musculare. Ajuta productia de energie in timpul exercitiilor de intensitate mare sau la ridicarea grea.

Cand este luata sub forma de supliment, creatina poate ajuta la cresterea masei musculare, a fortei si a performantei la efort.

Actioneaza prin cresterea depozitelor de fosfocreatina din muschii tai. Aceasta molecula ajuta productia de energie pentru contractii musculare de durata scurta.

Creatina se gaseste si in multe alimente, in special in produsele din carne. totusi, cantitatea totala pe care o puteti obtine din consumul de carne este destul de mica. Acesta este motivul pentru care multe persoane care cauta sa creasca masa musculara si performanta iau suplimente de creatina.

Creatina sub forma de supliment este produsa sintetic intr-un laborator comercial. Cea mai comuna forma este creatina monohidrata, desi exista alte forme.

Proteine din zer Whey

Zerul este una dintre proteinele primare gasite in produsele lactate. Adesea este un produs secundar al productiei de branza si poate fi izolat pentru a forma o pulbere.

In ceea ce priveste calitatea proteinelor, zerul este in topul listei, de aici si motivul pentru care  proteina din zer WHEY este atat de populara in randul culturistilor si altor sportivi.

Consumul de proteine ​​din zer in urma unui antrenament a fost legat de recuperarea imbunatatita si de cresterea masei musculare. Aceste beneficii pot ajuta la imbunatatirea fortei, puterii si functiei musculare.

Obtinerea unei surse bune de proteine ​​dupa exercitiul de rezistenta este importanta pentru maximizarea construirii musculare. Aproximativ 20-25 de grame de proteine ​​este o cantitate buna de vizat.

Praful de proteine ​​din zer poate fi o modalitate eficienta de a indeplini aceasta recomandare, avand in vedere ca o portie tipica de 25 de grame ofera aproximativ 20 de grame de proteine.

Ambele promoveaza cresterea musculara

S-a dovedit ca atat creatina cat si proteina din zer cresc masa musculara atunci cand sunt luate in combinatie cu exercitii de rezistenta.

Creatina creste capacitatea de antrenament in timpul exercitiilor cu intensitate mare. Acest lucru duce la o recuperare imbunatatita si adaptare, cum ar fi cresterea masei musculare.

Intre timp, ingerarea proteinelor din zer in combinatie cu exercitiile fizice ofera organismului dumneavoastra o sursa de proteine ​​de inalta calitate, imbunatatind sinteza proteinelor musculare si ducand la cresterea castigurilor musculare in timp.

In timp ce atat creatina, cat si proteina din zer promoveaza castigul muscular, acestea difera in modul in care actioneaza. Creatina creste forta si masa musculara prin cresterea capacitatii de exercitiu, in timp ce proteina din zer o face prin stimularea sintezei crescute a proteinelor musculare.

Ar trebui sa le iei impreuna?

Exista mitul precum ca administrarea impreuna de proteine ​​din zer si creatina poate duce la beneficii dincolo de cele asociate cu luarea acestora separat.

Cu toate acestea, mai multe studii au aratat ca acest lucru nu este in totalitate adevarat.

Un studiu efectuat la 42 de barbati de varsta mijlocie a descoperit ca participantii nu au experimentat nicio adaptare suplimentara la antrenament atunci cand au luat atat proteine ​​din zer, cat si creatina, comparativ cu administrarea fiecarui supliment separat. (Sursa)

In plus, un studiu efectuat pe 18 femei instruite in rezistenta a descoperit ca cele care au luat proteine ​​din zer, plus creatina timp de 8 saptamani, nu au prezentat nicio diferenta in masa si forta musculara decat cele care au luat proteina din zer separat.

Rezultatele par sa sugereze ca nu exista niciun beneficiu suplimentar de a lua proteina din zer si creatina impreuna. Cu toate acestea, unele persoane pot decide sa le ia impreuna pentru comoditate.

In plus, nici o dovada nu sugereaza ca administrarea de creatina si proteine ​​din zer provoaca in acelasi timp efecte negative. In general, este recunoscut ca sigur sa le luam impreuna.

Alegerea de a lua proteine ​​din zer, creatina sau ambele se reduce la obiectivele dvs. individuale. Daca sunteti o persoana care doar cauta sa se mentina in forma, proteina din zer poate fi o optiune buna pentru a ajuta la construirea si recuperarea muschilor.

Pe de alta parte, daca doriti sa maximizati masa musculara si puterea, poate fi benefic sa luati atat proteine ​​din zer, cat si creatina.

Concluzia

Praful de proteine ​​din zer si creatina sunt doua suplimente sportive populare, care s-au dovedit ca cresc masa musculara si imbunatatesc performantele la efort, desi difera modalitatile in care acestea realizeaza acest lucru.

Luarea celor doua impreuna nu pare sa ofere beneficii suplimentare pentru cresterile musculare si de forta. Cu toate acestea, daca doriti sa le incercati pe ambele si doriti sa cresteti masa musculara si performanta in sala de sport sau pe teren, a lua proteine din zer si creatina impreuna este sigur si eficient.