16 moduri simple de ameliorare a stresului și anxietății

Stresul și anxietatea sunt experiențe obișnuite pentru majoritatea oamenilor. De fapt, 70% dintre adulții din întreaga lume spun că simt stres sau anxietate zilnic.

Iată 16 moduri simple de a ameliora stresul și anxietatea.

1. Exercițiu

Exercițiul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul.

S-ar putea să pară contradictoriu, dar punerea stresului fizic pe corp prin exerciții poate ameliora stresul mental.

Beneficiile sunt cele mai puternice atunci când faceți mișcare regulată. Persoanele care fac mișcare în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a experimenta anxietate decât cele care nu fac mișcare.

Există câteva motive în spatele acestui fapt:

  • Hormonii stresului: Exercițiile fizice scad hormonii de stres ai corpului – cum ar fi cortizolul – pe termen lung. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice care vă îmbunătățesc starea de spirit și acționează ca analgezice naturale.
  • Somn: Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți și calitatea somnului , care poate fi afectată negativ de stres și anxietate.
  • Încredere: atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat, este posibil să vă simțiți mai competenți și mai încrezători în corpul dvs., ceea ce, la rândul său, promovează bunăstarea mentală.
  • Încercați să găsiți o rutină de exerciții sau o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, dans, alpinism sau yoga.

Activitățile – cum ar fi mersul pe jos sau jogging – care implică mișcări repetitive ale grupurilor musculare mari pot fi în mod special amelioratoare de stres.

2. Luați în considerare suplimentele

Mai multe suplimente favorizează reducerea stresului și anxietății. Iată o scurtă prezentare generală a unora dintre cele mai frecvente:

  • Balsam de lămâie: balsamul de lămâie este un membru al familiei de mentă care a fost studiat pentru efectele sale anti-anxietate.
  • Acizi grași omega-3: un studiu a arătat că studenții la medicină care au primit suplimente omega-3 au prezentat o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate.
  • Ashwagandha: Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică pentru tratarea stresului și anxietății. Mai multe studii sugerează că este eficient.
  • Ceaiul verde: Ceaiul verde conține mulți antioxidanți polifenoli care oferă beneficii pentru sănătate. Poate reduce stresul și anxietatea prin creșterea nivelului de serotonină.
  • Valeriană: rădăcina de valeriană este un ajutor popular pentru somn datorită efectului său calmant. Conține acid valerenic, care modifică receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA) pentru a reduce anxietatea.
  • Kava kava: Kava kava este un membru psihoactiv al familiei de ardei. De mult folosit ca sedativ în Pacificul de Sud, este din ce în ce mai utilizat în Europa și SUA pentru a trata stresul ușor și anxietatea.

Unele suplimente pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte secundare, așa că vă recomandăm să consultați un medic dacă aveți o afecțiune.

3. Aprinde o lumânare parfumată

Utilizarea uleiurilor esențiale sau arderea unei lumânări parfumate vă poate ajuta să vă reduceți sentimentele de stres și anxietate.

Unele parfumuri sunt deosebit de liniștitoare. Iată câteva dintre cele mai calmante parfumuri:

  • Lavandă
  • Trandafir
  • Vetiver
  • Bergamotă
  • Mușețel roman
  • Neroli
  • Tămâie
  • Lemn de santal
  • Ylang ylang
  • Portocaliu sau floare de portocal
  • Muscată

Folosirea parfumurilor pentru a vă trata starea de spirit se numește aromoterapie. Mai multe studii arată că aromoterapia poate reduce anxietatea și îmbunătăți somnul.

4. Reduceți aportul de cofeină

Cofeina este un stimulent găsit în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește anxietatea.

Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeină pe care o pot tolera.

Dacă observați că cofeina vă face să fiți nervos sau anxios, luați în considerare reducerea.

Deși multe studii arată că cafeaua poate fi sănătoasă cu măsură, nu este pentru toată lumea. În general, cinci sau mai puține căni pe zi sunt considerate o cantitate moderată.

5. Notează

O modalitate de a face față stresului este să scrieți lucrurile.

În timp ce înregistrați ceea ce sunteți stresat este o abordare, o altă notă este ceea ce vă este recunoscător.

Recunoștința poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății, concentrându-vă gândurile asupra a ceea ce este pozitiv în viața voastră.

6. Mestecă gumă

Pentru un calmant foarte ușor și rapid, încercați să mestecați o gumă.

Un studiu a arătat că persoanele care mestecau gumă aveau un sentiment mai bun de bunăstare și un stres mai mic.

O posibilă explicație este că guma de mestecat provoacă unde cerebrale similare cu cele ale persoanelor relaxate. Un altul este că guma de mestecat favorizează fluxul de sânge către creier.

În plus, un studiu recent a constatat că ameliorarea stresului a fost cea mai mare atunci când oamenii au mestecat mai puternic.

7. Petreceți timp cu prietenii și familia

Sprijinul social din partea prietenilor și a familiei vă poate ajuta să treceți prin momente stresante.

A face parte dintr-o rețea de prieteni îți oferă un sentiment de apartenență și valoare de sine, care te poate ajuta în vremuri dificile .

Un studiu a constatat că, în special pentru femei, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea oxitocinei, un medicament anti-stres natural. Acest efect se numește „tind și împrietenește” și este opusul răspunsului la luptă sau fugă.

Rețineți că atât bărbații, cât și femeile beneficiază de prietenie.

Un alt studiu a constatat că bărbații și femeile cu cele mai puține conexiuni sociale erau mai predispuși să sufere de depresie și anxietate.

8. Râzi

Este greu să te simți anxios când râzi. Este bine pentru sănătatea dvs. și există câteva modalități prin care poate ajuta la ameliorarea stresului:

  • Ameliorarea răspunsului la stres.
  • Ameliorarea tensiunii prin relaxarea mușchilor.

Pe termen lung, râsul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sistemului imunitar și a dispoziției.

Un studiu efectuat în rândul persoanelor cu cancer a constatat că persoanele din grupul de intervenție pentru râs au experimentat mai multă ameliorare a stresului decât cele care au fost pur și simplu distrase.

Încercați să urmăriți o emisiune TV amuzantă sau să stați cu prietenii care vă fac să râdeți.

9. Învață să spui nu

Nu toți factorii de stres sunt sub controlul dvs., dar unii sunt.

Preia controlul asupra părților din viața ta pe care le poți schimba și îți provoacă stres.

O modalitate de a face acest lucru poate fi să spui „nu” mai des.

Acest lucru este valabil mai ales dacă te simți asumat mai mult decât poți face față, deoarece jongleria cu multe responsabilități te poate face să te simți copleșit.

A fi selectiv cu privire la ceea ce vă asumați – și a spune nu lucrurilor care se vor adăuga inutil la încărcarea dvs. – vă poate reduce nivelul de stres.

10. Învață să eviți amânarea

O altă modalitate de a vă controla stresul este să vă mențineți prioritățile și să nu mai amânați.

Procrastinarea vă poate determina să acționați reactiv, lăsându-vă să vă grăbiți să ajungeți din urmă. Acest lucru poate provoca stres, care vă afectează negativ sănătatea și calitatea somnului.

Obișnuiește să faci o listă de sarcini organizată în funcție de prioritate. Oferiți-vă termene realiste și mergeți pe listă.

Lucrați la lucrurile care trebuie făcute astăzi și acordați-vă bucăți de timp neîntrerupt, deoarece comutarea între sarcini sau multitasking poate fi chiar stresantă.

11. Mergi la un curs de yoga

Yoga a devenit o metodă populară de ameliorare a stresului și exerciții fizice în rândul tuturor grupelor de vârstă.

În timp ce stilurile de yoga diferă, majoritatea împărtășesc un obiectiv comun – de a vă alătura corpului și minții.

Yoga face în primul rând creșterea conștientizării corpului și respirației.

Unele studii au examinat efectul yoga asupra sănătății mintale. În general, cercetările au constatat că yoga poate îmbunătăți starea de spirit și poate fi chiar la fel de eficientă ca medicamentele antidepresive în tratarea depresiei și anxietății.

Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt limitate și există încă întrebări despre cum funcționează yoga pentru a obține reducerea stresului.

În general, beneficiul yoga pentru stres și anxietate pare să fie legat de efectul său asupra sistemului nervos și a răspunsului la stres.

Poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac și la creșterea acidului gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care este scăzut în tulburările de dispoziție.

12. Practicați atenția

Mindfulness descrie practicile care te ancorează la momentul prezent.

Poate ajuta la combaterea efectelor anxioase ale gândirii negative.

Există mai multe metode de creștere a mindfulness, inclusiv terapia cognitivă bazată pe mindfulness, reducerea stresului bazată pe mindfulness, yoga și meditație .

Un studiu recent efectuat la studenți a sugerat că atenția poate contribui la creșterea stimei de sine, ceea ce la rândul său reduce simptomele de anxietate și depresie.

13. Îmbrățișare

Mângâierea, sărutul, îmbrățișarea și sexul pot ajuta la ameliorarea stresului.

Contactul fizic pozitiv poate ajuta la eliberarea oxitocinei și a cortizolului inferior. Acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ambele fiind simptome fizice ale stresului.

14. Ascultați muzică liniștitoare

Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra corpului.

Muzica instrumentală cu ritm lent poate induce răspunsul de relaxare ajutând la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și a hormonilor de stres.

Unele tipuri de muzică clasică, celtică, nativă americană și indiană pot fi deosebit de liniștitoare, dar pur și simplu ascultarea muzicii de care vă bucurați este eficientă.

Sunetele naturii pot fi, de asemenea, foarte calmante. Acesta este motivul pentru care sunt adesea încorporați în muzica de relaxare și meditație.

15. Respirație profundă

Stresul mental activează sistemul nervos simpatic, semnalându-i corpului să intre în modul „luptă sau fugă”.

În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și aveți simptome fizice, cum ar fi bătăile inimii mai rapide, respirația mai rapidă și vasele de sânge restrânse.

Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă activați sistemul nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare.

Există mai multe tipuri de exerciții de respirație profundă, inclusiv respirația diafragmatică, respirația abdominală, respirația burții și respirația ritmată.

Scopul respirației profunde este să vă concentrați conștientizarea asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai profundă. Când respirați adânc prin nas, plămânii se extind complet și burtica vă crește.

Acest lucru vă ajută să vă încetiniți ritmul cardiac, permițându-vă să vă simțiți mai liniștiți.

16. Petreceți timp cu animalul de companie

A avea un animal de companie vă poate ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Interacțiunea cu animalele de companie poate ajuta la eliberarea oxitocinei, o substanță chimică a creierului care promovează o dispoziție pozitivă.

A avea un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-vă scop, menținându-vă activ și oferind companie – toate calitățile care ajută la reducerea anxietății.

Concluzie

Deși stresul și anxietatea pot apărea la locul de muncă și în viața personală, există multe modalități simple de a reduce presiunea pe care o simțiți.

Aceste sfaturi implică adesea îndepărtarea minții de sursa de stres.

Exercițiile fizice, atenția, muzica și intimitatea fizică pot funcționa pentru ameliorarea anxietății – și vor îmbunătăți echilibrul general între viață și viață.