Cum să adormiți în 10, 60 sau 120 de secunde

Cel mai rapid mod de a dormi?

Ați petrecut mai mult timp încercând să adormiți mai degrabă decât să dormiți de fapt? Nu esti singur.

Doar actul de a încerca prea mult poate provoca (sau continua) un ciclu de energie neliniștită, nervoasă, care ne ține mintea trează.

Și dacă mintea ta nu poate dormi, este foarte dificil să o urmezi corpul tău. Dar există trucuri științifice pe care le puteți încerca să rotiți comutatorul și să vă ghidați corpul într-un mod de oprire sigură.

Acoperim câteva trucuri bazate pe știință pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.

Cum să adormi în 10 secunde

De obicei este nevoie de o vrajă magică pentru a adormi atât de repede, dar la fel ca vrăjile, cu practica poți ajunge în cele din urmă la locul dulce de 10 secunde.

Notă: Metoda de mai jos durează 120 de secunde până la finalizare, dar se spune că ultimele 10 secunde sunt cu adevărat tot ce trebuie pentru a amâna în cele din urmă.

Metoda militară

Metoda militară populară, care a fost raportată pentru prima dată de Sharon Ackerman , provine dintr-o carte intitulată „Relaxează-te și câștigă: performanțe în campionat”.

Potrivit lui Ackerman, Școala de Pre-zbor a Marinei Statelor Unite a creat o rutină pentru a ajuta piloții să adoarmă în 2 minute sau mai puțin. Piloților le-a trebuit aproximativ 6 săptămâni de antrenament, dar a funcționat – chiar și după ce am băut cafea și cu zgomote de focuri de armă în fundal.

Se spune că această practică funcționează chiar și pentru persoanele care au nevoie să doarmă așezate în picioare!

Metoda militară

  1. Relaxați-vă întreaga față, inclusiv mușchii din gură.
  2. Aruncați umerii pentru a elibera tensiunea și lăsați-vă mâinile să cadă în partea laterală a corpului.
  3. Expirați, relaxându-vă pieptul.
  4. Relaxați-vă picioarele, coapsele și vițeii.
  5. Goliți-vă mintea timp de 10 secunde imaginându-vă o scenă relaxantă.
  6. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să rostiți cuvintele „nu gândiți” din nou și din nou timp de 10 secunde.
  7. În 10 secunde, ar trebui să adormiți!

Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., poate fi necesar să lucrați la bazele metodei militare: respirația și relaxarea musculară, care au unele dovezi științifice că funcționează. De asemenea, unele condiții precum ADHD sau anxietatea pot interfera cu eficacitatea acestei metode.

Citiți în continuare pentru a afla despre tehnicile pe care se bazează această metodă militară și cum să le practicați în mod eficient.

Cum să dormi în 60 de secunde

Aceste două metode, care se concentrează asupra respirației sau a mușchilor, vă ajută să vă luați mintea de la subiect și să vă întoarceți la culcare.

Dacă sunteți un începător care încearcă aceste hacks, aceste metode pot dura până la 2 minute pentru a funcționa.

4-7-8 metoda de respirație

Amestecând puterile meditației și vizualizării, această metodă de respirație devine mai eficientă cu practica. Dacă aveți o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul sau BPOC, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră înainte de a începe, deoarece acest lucru vă poate agrava simptomele.

Pentru a vă pregăti, așezați vârful limbii pe acoperișul gurii, în spatele celor doi dinți din față. Păstrați limba acolo tot timpul și purtați-vă buzele, dacă aveți nevoie.

Cum se face un ciclu de respirație 4-7-8:

  1. Lăsați-vă buzele să se despartă ușor și scoateți un sunet în timp ce expirați prin gură.
  2. Apoi închide buzele și inspiră în tăcere prin nas. Numărați până la 4 în cap.
  3. Apoi țineți-vă respirația timp de 7 secunde.
  4. După aceea, expiră (cu un sunet whoosh) timp de 8 secunde.
  5. Evitați să fiți prea atenți la sfârșitul fiecărui ciclu. Încercați să o practicați fără minte.
  6. Finalizați acest ciclu timp de patru respirații complete. Lăsați-vă corpul să doarmă dacă simțiți că relaxarea apare mai devreme decât era prevăzut.

Relaxare musculară progresivă (PMR)

Relaxarea musculară progresivă, cunoscută și sub numele de relaxare musculară profundă, vă ajută să vă relaxați.

Premisa este să vă încordați – dar nu să vă strângeți – mușchii și să vă relaxați pentru a elibera tensiunea. Această mișcare promovează liniștea în tot corpul. Este un truc recomandat pentru a ajuta la insomnie .

Înainte de a începe, încercați să practicați metoda 4-7-8 în timp ce imaginați tensiunea care vă lasă corpul în timp ce expirați.

Script de relaxare

  1. Ridicați sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde. Acest lucru vă va strânge mușchii frunții.
  2. Relaxați-vă imediat mușchii și simțiți căderea tensiunii. Așteptați 10 secunde.
  3. Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Relaxa.
  4. Pauză 10 secunde.
  5. Strabui ochii închiși. Țineți apăsat 5 secunde. Relaxa.
  6. Pauză 10 secunde.
  7. Înclinați-vă ușor capul înapoi, astfel încât să vă uitați confortabil la tavan. Țineți apăsat 5 secunde. Relaxați-vă în timp ce gâtul se scufundă din nou în pernă.
  8. Pauză 10 secunde.
  9. Continuați să vă deplasați pe restul corpului, de la triceps la piept, coapse până la picioare.
  10. Lasă-te să adormi, chiar dacă nu termini tensiunea și relaxarea restului corpului tău.

Pe măsură ce faceți acest lucru, concentrați-vă pe cât de relaxat și greu se simte corpul dumneavoastră atunci când este relaxat și într-o stare confortabilă.

Cum să adormiți în 120 de secunde

Dacă metodele anterioare încă nu au funcționat, ar putea exista un blocaj de bază de care trebuie să ieșiți. Încercați aceste tehnici!

Spune-ți să rămâi treaz

Numit și intenție paradoxală, a-ți spune să rămâi treaz poate fi o modalitate bună de a adormi mai repede.

Pentru oameni – în special cei cu insomnie – încercarea de a dormi poate crește anxietatea de performanță.

Cercetările au descoperit că oamenii care practicau intenția paradoxală au adormit mai repede decât cei care nu au făcut-o. Dacă de multe ori vă simțiți stresați în ceea ce privește încercarea de a dormi, această metodă poate fi mai eficientă decât practicile tradiționale de respirație intenționate.

Vizualizați un loc calm

Dacă numărarea îți activează prea mult mintea, încearcă să îți angajezi imaginația.

Unii spun că vizualizarea ceva îl poate face real și este posibil ca acest lucru să funcționeze și cu somnul.

Într-un studiu realizat în 2002 de la Universitatea din Oxford , cercetătorii au descoperit că oamenii care s-au angajat în „distragerea imaginilor” au adormit mai repede decât cei care au avut distragerea atenției generale sau fără instrucțiuni.

Distragerea imaginii

  1. În loc să numărați oile, încercați să vă imaginați un cadru senin și toate sentimentele care îi apar. De exemplu, vă puteți imagina o cascadă, sunetele ecourilor, apei care se grăbesc și parfumul mușchiului umed. Cheia este să lăsați această imagine să ocupe spațiu în creier pentru a vă împiedica să vă „re-angajați cu gânduri, griji și îngrijorări” înainte de somn.

Presopunctura pentru somn

Nu există suficiente cercetări pentru a determina cu încredere dacă presopunctura funcționează cu adevărat. Cu toate acestea, cercetarea disponibilă este promițătoare.

O metodă este de a viza zonele pe care le cunoașteți și simțiți ca fiind deosebit de tensionate, cum ar fi partea superioară a podului nasului sau tâmplele.

Cu toate acestea, există și puncte specifice ale presopuncturii care sunt raportate pentru a ajuta la insomnie. Iată trei lucruri pe care le puteți face fără să vă așezați:

1. Poarta spiritului

nul

Tehnica

  1. Simțiți-vă pentru spațiul mic și gol de sub palmă pe partea roz.
  2. Aplicați ușor presiune într-o mișcare circulară sau sus-jos timp de 2 până la 3 minute.
  3. Apăsați în jos partea stângă a punctului (cu palma orientată) cu o presiune ușoară timp de câteva secunde, apoi țineți partea dreaptă (cu partea din spate a mâinii).
  4. Repetați pe aceeași zonă a celeilalte încheieturi.

2. Poarta interioară de frontieră

nul

Tehnica

  1. Pe o palmă orientată în sus, numărați trei lățimi ale degetelor în jos de la încrețirea încheieturii mâinii.
  2. Cu degetul mare, aplicați o presiune constantă în jos între cele două tendoane.
  3. Puteți masa în mișcare circulară sau sus-jos până când simțiți că mușchii se relaxează.

3. Bazin de vânt

nul

Tehnica

  1. Blocați degetele împreună (degetele afară și palmele atingând) și deschideți palmele pentru a crea o formă de cupă cu mâinile.
  2. Poziționați degetele mari la baza craniului, cu degetele mari atingând locul în care se conectează gâtul și capul.
  3. Aplicați o presiune profundă și fermă, folosind mișcări circulare sau sus-jos pentru a masa această zonă.
  4. Respiră profund și fii atent la modul în care corpul tău se relaxează în timp ce expiri.

Pregătește-te pe deplin înainte de a aborda aceste tehnici

Dacă ați încercat aceste metode și vă aflați în continuare în imposibilitatea de a adormi în 2 minute sau mai puțin, vedeți dacă există alte sfaturi pe care le puteți lua pentru ca dormitorul dvs. să fie un loc mai potrivit pentru somn.

Ai încercat…

  1. ascunzându-ți ceasul
  2. luând un duș cald înainte de culcare
  3. deschizând fereastra pentru a vă menține camera rece
  4. purtând șosete
  5. o rutină delicată de yoga de 15 minute
  6. plasând telefonul departe de pat
  7. aromoterapie (lavandă, mușețel sau salvie clary)
  8. mananca mai devreme pentru a evita digestia stomacului sau stimularea inainte de culcare

Dacă descoperiți că atmosfera din camera dvs. vă dăunează somnului, există instrumente pe care le puteți folosi pentru a bloca zgomotul. Literalmente.

Încercați să investiți în perdele opace ,aparate cu zgomot alb (sau ascultarea de muzică cu un temporizator de oprire automată) și dopuri pentru urechi , pe care le puteți cumpăra online.

Pe de altă parte, igiena somnului sau somnul curat este reală și eficientă.

Înainte de a lua cu adevărat metoda militară sau respirația 4-7-8, vedeți ce puteți optimiza în dormitorul dvs. pentru somn fără sunet.